Секреты женской красоты

Как набрать мышечную массу: от чего растут мышцы?

Процесс роста мышечной массы непрост и является проблемой для многих мужчин. Правильно проведенные тренировки повысят силу и работоспособность мышц. Но одних упражнений недостаточно. О чем еще следует помнить, наращивая мышечную ткань? Как поддержать мышцы, и какие пищевые добавки принимать?

Статья будет полезна атлетам разного уровня тренированности. В ней вы найдете основные рекомендации по увеличению мускул, то есть это, прежде всего правильный подбор программы тренировок в тренажерном зале и сбалансированное меню питания по увеличению (набора) мышечной массы, более подробно читайте https://pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html.

А теперь пройдем вкратце по основным пунктам, которые помогут вам накачать мышцы, набрать массу, сделать тело рельефным и сильным.

Как растут мышцы?

Во время интенсивных тренировок возникают микротравмы или разрывы мышечных волокон. В такой ситуации организм посылает белки и гормон роста в поврежденные участки. Оба компонента восстанавливают поврежденную структуру мышечной ткани и увеличивают ее объем. Другими словами, мышцам требуется регенерация, что приводит к росту мышечной ткани. Рост происходит после, а не во время тренировок, поэтому отдых важен. Физические упражнения каждый день быстро приведут к «сжиганию» мышц.

Три принципа тренировок

  1. Еда. Правильное питание — ключ к успеху в наращивании мышечной массы. Ежедневное меню должно включать продукты, богатые белками и углеводами. Самый важный прием пищи — после тренировки. Если не обеспечить тело топливом после выхода из тренажерного зала, оно начнет сжигать мышцы, и все усилия будут потрачены впустую.
  2. Разогрев. Перед тем, как начинать делать правильные упражнения, нужно не забыть разогреться. Это не только защитит мышцы от растяжений, но и перельет к ним кровь. Таким образом, тренировка станет более эффективной. Для роста мышц нужно как минимум 3 тренировки в неделю, с 1-2 днями перерыва на регенерацию. Для начала необходимо начать с круговой тренировки, которая включает в себя нагрузку на все мышцы поочерёдно.
  3. Сон. Многие люди, которые интенсивно тренируются, не в состоянии увеличить свою мышечную массу. В чем проблема? Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не во время физических упражнений. Чтобы мышцы росли эффективно, необходимо спать минимум по 8 часов. Кроме того, не стоит забывать делать перерывы между тренировками. Нельзя тренироваться каждый день. У мышечных волокон должно быть время на регенерацию.

Белки и углеводы — ключ к успеху

Условием для наращивания мышечной массы является использование соответствующей диеты, богатой ценными питательными веществами. Два элемента имеют решающее значение для развития мышц: углеводы и белок.

Углеводы

Сразу после выполнения упражнений нужно перекусить продуктами, содержащими простые сахара (банан, фруктовый коктейль). В течение следующих 2 часов следует съесть питательную, сбалансированную пищу. Подойдут продукты, богатые сложными углеводами, которые медленнее разлагаются и обеспечивают постепенную регенерацию. Если тренировки проходят по вечерам, следует приготовить легкий, желательно полужидкий ужин. Это обеспечит спокойный сон. Люди, практикующие умеренные физические нагрузки, должны принимать от 3 до 5 г углеводов на килограмм массы тела в день. Для тех, кто тренируются интенсивно, нужно увеличить суточную дозу до 8-12 граммов.

Белки

Для роста мышечной массы организму необходим строительный материал для создания новых клеток. При регулярных тренировках следует принимать от 1,4 до 2 г протеина на кг массы тела в сутки. Этот компонент должен поставляться через регулярные промежутки времени, предпочтительно каждые 3-4 часа. Лучшим источником полноценного белка являются индейка, курица, яйца, нежирная говядина, молоко.

Добавки и средства для увеличения веса

Диетические добавки и питательные вещества очень полезны для развития мышечной ткани.

Сывороточный белок

Самая широко используемая добавка в мире. Его задачей является восполнение дефицита белков в ежедневном рационе питания. Это богатый источник всех незаменимых аминокислот. Эта добавка увеличивает физическую силу и работоспособность мышц.

Креатин

Это органическое соединение, вырабатывается в мышцах человека естественным образом. Креатин помогает восстанавливать энергию после интенсивных тренировок. Его принимают в качестве добавок, он повышает работоспособность, увеличивает силу мышц и помогает наращивать мышечную массу.

Гейнеры

Это смесь углеводов и белков, обычно в соотношении 4:1. Они были разработаны в первую очередь для людей с проблемами набора веса. Большое количество углеводов обеспечит организм энергией, необходимой для физических упражнений, а добавление протеина будет давать аминокислоты, необходимые для наращивания мускулатуры.
Нельзя отрицать, что набор мышечной массы — трудоемкий процесс. Однако достигнутые результаты приносят большое удовлетворение.

Комментарии закрыты.